Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes jis natūraliai gaminasi organizme, kai ultravioletiniai spinduliai pasiekia mūsų odą. Tad vasarą mes turime progą pasigaminti jo natūraliai, bet ne viskas yra taip paprasta. Tam reikia kasdien vidurdienio saulėje praleisti apie 15 minučių, būti kuo mažiau apsirengusiems ir nepasitepuiems apsauginiais kremu nuo saulės.. Apsauginiai kremai gali blokuoti ultravioletinius spindulius ant odos, todėl natūrali vitamino D gamyba sustoja.

Kita problema, kad Lietuvoje šiuo vitaminu apsirūpinti natūraliai visus metus neįmanoma – saulėtų dienų per mažai, o pagrindinio vitamino D šaltinio, riebios žuvies, suvartojame itin nedaug.

Kodėl vitaminas D svarbus?

Vitaminas D yra svarbus daugeliui organizmo funkcijų normaliam palaikymui:

• kaulų būklei,
• raumenų funkcijai,
• dantų būklei,
• imuninės sistemos veiklai,
• kalcio ir fosforo absorbacijai ir/arba įsisavinimui,
• ląstelių dalijimosi funkcijai.

Vitamino D trūkumas įprastai pasireiškia sumažėjusio organizmo atsparumu sergant peršalimo, virusinėmis ar uždegiminėmis ligomis. Tad dažnai pasireiškiantis peršalimas yra pagrindinis ženklas, kad organizmas stokoja šio vitamino.

Kitas dažnai pasikartojantis simptomas – nuovargis, apatija, mieguistumas. Kartais gali pasireikšti nugaros skausmai, plaukų slinkimas ar lėtas žaizdų gijimas.

Kur galima rasti vitamino D?

Vienas pagrindinių natūralių vitamino D šaltinių yra riebi žuvis, tačiau šis maisto produktas gana retai atsiduria ant mūsų stalų. Žuvies nemėgstantiems žmonėms alternatyva galėtų būti kiaušinių tryniai. Vegetarams ir veganams, kurie šių produktų nevalgo, vitamino D šaltiniu gali tapti sojų pienas.

Pagrindiniai natūralūs vitamino D šaltiniai:

• lašiša,
• silkė,
• sardinės,
• tunas,
• grybai,
• grūdai ir avižiniai dribsniai,
• kiaušinių tryniai,
• karvės pienas,
• sojų pienas,
• apelsinų sultys.

Specialistų teigimu, natūraliu būdu aprūpinti organizmą reikiamu vitamino D kiekiu visus metus yra labai sudėtinga, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus su vitaminu D. Jeigu atlikus kraujo tyrimą paaiškėja, kad organizme yra šio vitamino trūkumas, skiriamas specialus gydymo kursas, kurio metu vartojamos itin didelės vitamino D dozės.

Vitaminas C dažnam asocijuojasi su imunitetą stiprinančiu preparatu, kurį naudojame kovodami prieš peršalimo ligas. Tačiau šis vitaminas dalyvauja ir kituose organizmo procesuose. Vitaminas C, dar vadinamas askorbu arba askorbo rūgštimi, organizme veikia kaip antioksidantas ir apsaugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Jis taip pat svarbus baltymo kolageno gamybai, kuris padeda žaizdoms gydyti ir puoselėja odos grožį.

Kokia vitamino C nauda?

• Imuninės sistemos stiprinimas – padeda apsisaugoti nuo peršalimo ligų ir stiprina organizmo atsparumą infekcijoms.
• Dalyvauja kolageno gamyboje – kolagenas yra pagrindinė jungiamųjų audinių medžiaga ir  palaiko normalią kraujagyslių funkciją.
• Padeda sparčiau užgyti žaizdoms.
• Rūpinasi kraujotakos sistemos sveikata – padeda kraujagyslėms išsiplėsti, reguliuoti kraujo spaudimą, apsaugoti širdį ir kraujagysles nuo įvairių ligų.
• Prevencija nuo vėžio – apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos, kuri gali išsivystyti į vėžinius susirgimus.
• Sumažina diabeto riziką – vitaminas C dalyvauja apdorojant gliuzkozę ir insuliną.
• Akių apsauga.
• Astmos simptomų slopinimas.

Kas yra natūralūs vitamino C šaltiniai?

Vitaminas C daugeliui asocijuojasi su geltona citrina, tačiau tai ne vienintelis vitamino šaltinis. Daugiausiai šio vitamino yra vaisiuose ir daržovėse:

• citrusiniai vaisiai (citrinos, apelsinai, greipfrutai),
• citrusinių vaisių sultys,
• žalia ir raudona paprika,
• kiviai,
• brokoliai,
• braškės,
• pomidorai.

Natūraliai aprūpinti organizmą vitaminu C nėra taip paprasta. Juk suvalgyti kelias citrinas yra pernelyg rūgštu! Be to, didelis citrusinių vaisių kiekis gali dirginti skrandį. Jeigu brokolius ar paprikas valgysite ne žalias, o keptas, troškintas ar kitaip termiškai apdorotas – šiose daržovėse taip pat sumažės organizmui reikalingų vitaminų. Tad jeigu jaučiate silpstantį imunitetą, rūkote, susižeidėte, vartojate geležies preparataus, vitamino C rekomenduojama vartoti papildomai.

Magnis yra daugeliui gerai pažįstamas mikroelementas. Jį dažnai vartoja aktyviai sportuojantys ar sunkiai dirbantys žmonės. Šis mikroelementas turi raminamąjį ir atpalaiduojantį poveikį, todėl sportininkams padeda sumažinti raumenų spazmus, o dirbantiems – lengviau įveikti stresą ar netgi depresijos simptomus.

Magnis yra gyvybiškai svarbus organizmui, nes dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir fermentų veikloje, rūpinasi kaulų, raumenų ir nervų sistemos būkle. Organizmas pats praneša apie šį mikroelemento trūkumą įvairiais simptomais: nuovargiu, silpnumu, nemiga, depresija, nervingumu, suprastėjusia atmintimi ir koncentracija, raumenų spazmais ir mėšlungiu, aukštu kraujospūdžiu, apetito praradimu, pykinimu arba vėmimu, sąnarių skausmu ir kt. Patvirtinti magnio trūkumą galima atlikus kraujo tyrimą.

Magnio nauda:

Magnis yra vienas iš trijų mineralų (kiti du yra kalcis ir fosforas), kurie reikalingi vaikų ir suaugusiųjų kaulų sandarai. Bet jis taip pat dalyvauja daugelyje kitų organizmo procesų ir yra svarbus:

• kalcio įsisavinimui ir jo normalaus kiekio palaikymui organizme,
• ląstelių energijos gamybai,
• kraujo spaudimo normalizavimui,
• kraujagyslių ligų rizikos mažinimui,
• cukrinio diabeto, osteoporozės, virškinamojo trakto, inkstų, onkologinių ligų prevencijai,
• normaliai nervų sistemos veiklai,
• lėtina senėjimo procesus,
• raumenų atpalaidavimui,
• kaulinio audinio formavimuisi,
• insulino gamybai.

Magnis yra itin svarbus bendrai organizmo būklei visuose gyvenimo etapuose – tiek vaikams, tiek suaugusiems,  tiek pagyvenusiems žmonėms. Todėl svarbu įsitikinti, kad šio mikroelemento niekada nepritrūktų organizme.

Kokie yra natūralūs magnio šaltiniai?

Organizmas negali pats pasigaminti magnio, todėl šio mikroelemento gauname kartu su maistu.  Daugiausia magnio yra:

• duonoje,
• kruopose,
• sėlenose,
• žirniuose,
• pupelėse,
• riešutuose,
• petražolėse,
• krapuose,
• špinatuose,
• rūgštynėse,
• juodoje arbatoje,
• džiovintuose grybuose,
• kakavoje,
• krabuose,
• krevetėse,
• jūros kopūstuose,
• moliūguose.

Deja, vien tik natūralių magnio šaltinių daugeliui nepakanka. Dėl to kaltas šiuolaikinių žmonių  gyvenimo tempas, kuriame nelieka vietos sveikai mitybai. Be to, maisto apdorojimo ir paruošimo procesai gali reikšmingai sumažinti šio mikroelemento kiekį, todėl į organizmą patenka nepakankamai magnio. Tad norintiems išlikti sveikiems, rekomenduojama papildomai vartoti magnio preparatus.

B grupės vitaminai yra vieni svarbiausių vitaminų, kurie dalyvauja daugelyje organizmo procesų ir yra reikalingi nervų sistemos sveikatai palaikyti. Šią vitaminų grupę sudaro 8 vitaminai:

• Vitaminas B1 arba tiaminas.
• Vitaminas B2 arba riboflavinas.
• Vitaminas B3 arba niacinas.
• Vitaminas B5 arba pantoteno rūgštis.
• Vitaminas B6.
• Vitaminas B7 arba biotinas.
• Vitaminas B9 arba folio rūgštis.
• Vitaminas B12 arba kobalaminas.

B grupės vitaminų trūkumas gali pasireikšti greitu nuovargiu, dažnais galvos skausmais ar migrena,  padidėjusiu dirglumu, raumenų trūkčiojimais ir nutirpimais, susilpnėjusia atmintimi, mažakraujyste, odos ir gleivinės pažeidimais, virškinimo sutrikimais.

Kokia B grupės vitaminų nauda?

Vitaminas B1 dalyvauja angliavandenių apykaitoje, perduoda nervinį impulsą raumenims, atstato nervų sistemą po didelio krūvio, padeda įveikti stresą ir nerimą, skatina normalų augimą, vaisingumą ir laktaciją.

Vitaminas B2 dalyvauja įvairiuose organizmo medžiagų apykaitos procesuose: aminorūgščių ir baltymų apykaitoje bei gamyboje, raudonųjų kraujo ląstelių susidaryme ir deguonies apykaitoje juose, kaulų čiulpų veikloje, antikūnų gamyboje. Riboflavinas taip pat reikalingas imunitetui, normaliai skydliaukės veiklai, padeda įveikti migreninius galvos skausmus, rūpinasi sveika oda, nagais ir plaukais.

Vitaminas B3, arba niacinas, reikalingas nervų sistemos darbui, nuovargio mažinimui, medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių funkcijai, ir odos būklei palaikyti. Kartu su vitaminais B1, B2, B5 ir B6  dalyvauja energijos gamyboje iš maiste esančių angliavandenių ir baltymų.

Vitaminas B5 yra antioksidantas, kuris dalyvauja baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitoje, organizmo detoksikacijoje, padeda greičiau užgyti žaizdoms bei mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Pantoteno rūgštis taip pat rūpinasi sveikais plaukais ir jų augimu.

Vitaminas B6 svarbus normaliai nervų sistemos veiklai palaikyti, organizmo atsparumui infekcijoms, moteriškų hormonų balansui. Jis taip pat dalyvauja baltymų ir aminorūgščių apykaitoje bei riebalų apykaitoje, insulino gamyboje, kraujo ląstelių formavimesi.

Vitaminas B7, arba biotinas, geriausiai žinomas dėl grožio puoselėjimo – gražiems plaukams ir sveikai odai. Bet šis vitaminas taip pat svarbus angliavandenių ir riebalų apykaitos procesams, kraujo gamybai ir reguliuoja pralaiko liaukų veiklą.

Vitaminas B9 yra itin svarbus normaliam organizmo augimui ir vystymuisi. Jis taip pat reikalingas naujų ląstelių susidarymui ir DNR gamybai bei dalyvauja medžiagų apykaitoje. Dėl šių savybių folio rūgštis dažnai skiriama nėštumo laikotarpiu. Vitaminas B9 taip pat reikalingas smegenų funkcijai ir emocinei sveikatai, rūpinasi skrandžio ir žarnyno sveikata.

Vitaminas B12 yra kofermentas, kuris reikalingas normaliam nervų sistemos darbui, teigiamai veikia nuotaiką ir gali padėti palengvinti depresijos simptomus. Jis taip pat svarbus smegenų sveikatai, padeda gerinti atmintį ir išvengti neuronų praradimo. Kobalaminas taip pat gali suteikti energijos, rūpinasi širdies sveikata ir reikalingas eritrocitų formavimuisi bei DNR sintezei.

Kas yra B grupės vitaminų šaltinis?

Vitamino B1 yra grūduose, riešutuose, pupelėse, špinatuose,  kopūstuose, kviečių gemaluose, cukinijoje, avienoje, šparaguose, briuselio kopūstuose.

Vitamino B2 šaltiniai yra migdolai, laukiniai ryžiai, briuselio kopūstai, šparagai, pupelės, kviečių gemalai, špinatai, pienas, jogurtas ir kiaušiniai.

Vitamino B3 yra raudonoje mėsoje, piene, kiaušiniuose, mielėse, žaliose daržovėse,  pomidoruose, lašišoje, vištienoje, tune ir grybuose.

Vitamino B5 šaltiniai yra avokadai, kiaušiniai, mėsa, jogurtas, ankštiniai augalai, salierai, pomidorai, lęšiai ir grybai.

Vitamino B6 yra vištienoje, kalakutienoje, lašišoje, tune, lęšiuose, saulėgrąžų sėklose, ruduosiuose ryžiuose, paprikose, morkose, briuselio kopūstuose, bananuose, sūryje.

Vitamino B7 natūralūs šaltiniai yra miežiai, kepenys, kiauliena, vištiena, žuvis, mielės, bulvės, žiediniai kopūstai, pomidorai, salotos, greipfrutai, arbūzai, kiaušinių tryniai, austrės.

Vitamino B9 šaltiniai yra tamsios lapinės daržovės, špinatai, brokoliai,  avokadai, burokėliai, šparagai, šakniavaisiai, lašiša, pienas, pupelės, kviečiai ir kviečių gemalai.

Vitamino B12 yra jautienoje, kiaulienoje, žuvyje, vėžiagyviuose, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

Mūsų organizmas yra išmanus. Jis įvairiais būdais praneša, jeigu kažkas yra negerai – skausmas, energijos trūkumas, išvaizdos pakitimai – visa tai yra ženklai, kurie skatina susirūpinti savo sveikata. Į patį ryškiausią organizmo signalą – skausmą – mes reaguojame greičiausiai. Bet vitaminų trūkumas gali pasireikšti ne taip agresyviai. Straipsnyje dalijamės ryškiausiais simptomais, kaip organizmas praneša apie vitaminų trūkumą

Suprastėjusi odos būklė

Oda yra didžiausias mūsų organas, todėl čia galime greičiausiai pastebėti vitaminų trūkumą. Jis pasireiškia odos sausumu ar pleiskanojimu, jautrumu, spuogais ar „iš niekur“ atsiradusiomis mėlynėms. Odos sausumą ar pleiskanojimą įprastai mėgstame spręsti išorinėmis priemonėmis – kremais ir losjonais. Tai padeda sumažinti simptomus, bet vertėtų pasirūpinti odos būkle iš vidaus vartojant odai skirtus maisto papildus.

Lūžinėjantys nagai

Šią problemą dažniausiai pastebi moterys. Jeigu nagus stiprinantys specialūs lakai ar aliejai nepadeda sustiprinti lūžinėjančių nagų, čia kaltas vitaminų trūkumas. Apie šią problemą taip pat gali byloti pablyškusi ar papilkėjusi nago plokštelė, įvairios dėmės ar dryžiai ant nagų. Pagerinti nagų būklę galima vartojant maisto papildus su vitaminais A, C, D ir E, kalciu, cinku, biotinu, selenu, siliciu, geležimi.

Slenkantys plaukai

Minimalus plaukų slinkimas yra normalus, tačiau jeigu pasišukavus šepetyje lieka kuokštas plaukų ar po plovimo vonia tampa nusėta plaukais – tai ryškus organizmo siunčiamas ženklas, kad trūksta vitaminų. Suprastėjusi plaukų būklė taip pat gali pasireikšti plaukų lūžinėjimu, galvos odos pleiskanojimu, bėrimu ar niežuliu. Galvos odos dirginimą gali sukelti plaukų priežiūros priemonės, bet jeigu pakeitus jas problema išlieka, ieškokite galvos odos sveikatą ir plaukų grožį palaikančių vitaminų bei mineralų komplekso.

Suprastėjęs regėjimas

Daugelis visą darbo dieną praleidžia prie kompiuterio, neduoda akims pailsėti ir natūraliai neaprūpina organizmo akių sveikatai būtinais vitaminais. Jeigu pastebėjote, kad vis dažniau žiūrite prisimerkę, neįžiūrite iš tolo ateinančio kolegos veido, pastebite paraudusias ar traiškanojančias akis, jaučiate akių niežėjimą ar jautrumą ryškiai šviesiai – akys siunčia ženklą, kad jums trūksta vitaminų A (beta karotino) ir E,  liuteino ir zeaksantino, cinko, omega-3 riebalų rūgščių.

Pokyčiai burnos ertmėje

Yra posakis, kad ant liežuvio išdygęs spuogas yra signalas, kad kažkas mus apšneka. Sunku pasakyti, kiek yra tiesos šiame posakyje, bet medicina gali pateikti lengviau pagrindžiamą paaiškinimą – spuogelis ant liežuvio gali būti ženklas, įspėjantis apie vitaminų trūkumą. Kiti vitaminų deficitą identifikuojantys ženklai burnos ertmėje gali būti: liežuvio apnašos ar pakitusi jo spalva, kraujuojančios dantenos, jautrūs dantys, blogas burnos kvapas.

Dažnas nuovargis

Greitas gyvenimo tempas, nekokybiškas poilsis ir stresas gali būti nuovargio priežastimis, bet nuovargis taip pat gali būti ženklas, kad organizmui trūksta vitaminų bei mineralų. Nemiga, dirglumas, apatija, dingęs apetitas ar uoslė taip pat gali pranešti apie vitaminų deficitą. Jeigu stengiatės savimi rūpintis, tuomet su nuovargiu ir dirglumu kovokite vartodami B grupės vitaminus, ypač B1, B6, B12, taip pat vitaminus A ir C, magnį ir cinką.

Virškinamojo trakto problemos

Vitaminų stygius taip pat gali sukelti tokius negalavimus kaip vidurių užkietėjimas, pykinimas, prastas maistinių medžiagų įsisavinimas. Tad jeigu kamuoja virškinimo problemos, turėtumėte ne tik susirūpinti savo mityba, bet ir pasitarę su gydytoju rasti geriausią problemos sprendimo variantą – reikiamus vitaminus, mineralus ar vaistus.

Kiti požymiai, kad organizmui gali trūkti vitaminų:

• tinstantis veidas,
• raumenų maudimas,
• dažnas šalčio krėtimas,
• sutrikusi koordinacija,
• pakitę kūno kvapai,
• dažnas peršalimas,
• trūkinėjantys lūpų kampučiai,
• ilgas nedidelių odos įbrėžimų gijimas,
• kūno svorio didėjimas,
• sąnarių skausmas,
• galvos svaigimas,
• kraujavimas iš nosies,
• veido raudonis,
• noras valgyti konkrečius produktus,
• kt.

Norime stipraus imuniteto, gero regėjimo, gražios odos ir tvirtų nagų. Kiekvienam šiam poreikiui patenkinti galima rasti atskirus vitaminus ir mineralus. Bet įsigyti visus ir vartoti vienu metu gali būti prasta idėja. Maisto papildai gali tarpusavyje nederėti, pavyzdžiui, jų sudėtyje yra didelė dozė to paties vitamino, todėl organizme gali susikaupti perteklius, dėl kurio gali pasireikšti sveikatos sutrikimai. Skirtingų maisto papildų sudėtyje taip pat gali būti vitaminų ar mineralų, kurie slopina vienas kito pasisavinimą. Kaip visa tai žinoti? Geriausia pasitarti su gydytoju arba vaistininku. O šiame straipsnyje dalinamės pagrindinėmis vitaminų ir mineralų derinimo taisyklės.

Tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose – dvi vitaminų grupės, kurias būtina pažinoti

Prieš kalbėdami apie vitaminų derinius, turite žinoti apie šias dvi vitaminų grupes ir kuo jos viena nuo kitos skiriasi. Pavadinimai išduoda, kad vieni vitaminai tirpsta vandenyje, o kiti – riebaluose. Ką tai reiškia?

Tirpūs vandenyje vitaminai nesikaupia organizme, o jų perteklius pašalinamas su šlapimu. Šiai vitaminų grupei priskiriami vitaminai C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, H (biotinas) ir PP (niacinas), folio rūgštis, pantoteno rūgštis.

Riebaluose tirpūs vitaminai gali kauptis riebaliniame audinyje ir kepenyse. Šių vitaminų perteklius organizme gali būti itin kenksmingas sveikatai. Todėl rekomenduojama vienu metu nevartoti kelių rūšių riebaluose tirpių vitaminų.

Riebaluose tirpiems vitaminams priskiriami vitaminai A, E, D ir. K. Jų nerekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu. O geriausia jų forma – aliejinės kapsulės arba lašiukai. Organizmas šių vitaminų pasisavina gerokai mažiau, jei vartojamos tabletės.

Ką turite žinoti apie maisto papilduose esančių mineralų suderinamumą

Maisto papildų sudėtyje dažniausiai yra vitaminai ir mineralai. Jeigu vartojate tik vienus maisto papildus, jums nereikia dėl nieko jaudintis – visos medžiagos yra suderintos. Tačiau jeigu turite vartoti kelių rūšių maisto papildus, turite žinoti apie nederančias mineralinių medžiagų kombinacijas ir jų nevartoti kartu, pavyzdžiui:

• Maisto papildai, kurių sudėtyje yra daug magnio, turėtų būti nevartojami kartu su kalciu, nes kalcis trukdo organizmui pasisavinti magnį. Jeigu organizmui trūksta šių abiejų medžiagų, tarp mineralų vartojimo darykite kelių valandų pertrauką.
• Daug maistinių skaidulų turintys maisto papildai, skirti žarnyno darbo gerinimui, gali trukdyti organizmui pasisavinti mineralus (pavyzdžiui, cinką, kalcį ar magnį). Šiuos preparatus taip pat rekomenduojama vartoti atskirai, darant pertrauką tarp vartojimo.

Bet mineralai ir vitaminai nebūtinai trukdo vieni kitiems. Yra derinių, kurie daro teigiamą efektą ir padeda organizmui įsisavinti reikiamas medžiagas, pavyzdžiui:

• vitaminas D padeda pasisavinti kalcį;
• magnio ir B grupės vitaminų derinys efektyviau gerina nervų sistemos veiklą;
• geležį rekomenduojama vartoti kartu su variu, nes vienas geležies vartojimas šalina varį ir organizme gali atsirasti deficitas;
• geležies įsisavinimui padeda vitaminas C.

Kaip nepadaryti klaidos ir derinti vitaminus teisingai?

Straipsnyje pateikėme tik kelis vitaminų ir mineralų derinimo pavyzdžius. Viską išvardinti ir prisiminti renkantis maisto papildus būtų sudėtinga. Dėl to derindami vitaminus ieškokite gamintojo, kurio skirtingus produktus galima derinti tarpusavyje, drąsiai konsultuokitės su gydytoju ar vaistininku apie jūsų organizmo poreikius. Sveikatos specialistai išmano vitaminų ir mineralų derinimo taisykles, todėl galės padėti išsirinkti ir paskirti teisingą vartojimą.

Vitaminų vartojimas visada atrodo geras sprendimas, nes taip organizmas aprūpinamas visomis reikalingomis medžiagomis ir tampame atsparesni įvairiems susirgimams. Bet svarbu maisto papildus vartoti teisingai ir būtent tuos, kurių iš tiesų reikia jūsų organizmui. Straipsnyje aptariame keturias dažniausias ir didžiausias vitaminų vartojimo klaidas. Tikimės, padėsime jų išvengti ir gyventi sveikiau!

Netinkamai vartojami vitaminai

Vitaminų vartojimą geriausia aptarti su gydytoju, kuris gali rekomenduoti atlikti kraujo tyrimą ir sužinoti, ko tiksliai reikia jūsų organizmui. Pasikliauti nuojauta ar kitų rekomendacijomis nėra pats geriausias sprendimas. Gali būti, kad jums reikia visai kitokių vitaminų nei jūsų kolegai arba tam tikri rekomenduoti vitaminai gali nederėti su jūsų vartojamais vaistais. Be to, jūsų organizme galbūt visai netrūksta medžiagų, kurių trūksta artimajam. O vitaminų perdozavimas gali turėti neigiamas pasekmes sveikatai.

Rinkdamiesi vitaminus pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, taip pat atidžiai perskaitykite vartojimo instrukciją. Čia bus nurodytos maisto papildų vartojimo indikacijos ir kurso trukmė, kurių būtina laikytis. Dažnai daroma klaida, kad vitaminai yra vartojami per ilgai. Deja, organizmai neturi talpyklų, kuriose būtų saugiai kaupiami vitaminų ir mineralinių medžiagų rezervai. Dėl vitaminų perdozavimo gali pasireikšti hipervitaminozė, kuri sukelia galvos skausmą, virškinamojo trakto sutrikimus, pykinimą, vėmimą ar viduriavimą.

Netinkamas vitaminų vartojimo laikas

Daugeliui vitaminų vartojimas yra dienos pradžios arba pabaigos ritualas. Bet vitaminų vartojimo laikas gali turėti įtakos jų poveikiui. Vieni maisto papildai gali suteikti daugiau energijos, todėl juos tikslinga vartoti ryte. Kiti vitaminai gali turėti raminamąjį poveikį, todėl juos geriau vartoti vakare – dieną nebūsite vangūs, o naktį geriau išsimiegosite. Šiuos teiginius galime iliustruoti multivitaminų ir magnio pavyzdžiais.

Multivitaminai dažnai pasižymi energijos suteikiančiu poveikiu (ypač jeigu sudėtyje yra B grupės vitaminų ar eleuterokoko), todėl daugiausiai naudos gausite juos vartodami pirmoje dienos pusėje. Tačiau svarbu jų nevartoti tuščiu skrandžiu, nes jie gali turėti dirginantį poveikį. Papusryčiaukite ir tada išgerkite savo multivitaminų dozę.

Magnio vartojimą rekomenduojama palikti vakarui. Šis mineralas turi raumenis atpalaiduojantį poveikį, todėl vartojant prieš miegą, galima ne tik lengviau užmigti, bet ir pagerinti miego kokybę.

Svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kiekvieną dieną vitaminus rekomenduojama vartoti tuo pačiu metu. Reguliarumas yra itin svarbus, jeigu norima pasiekti maksimalaus rezultato.

Vitaminai užgeriami ne vandeniu

Vitaminai dažnai užgeriami tuo, kas pasitaiko po ranka – sultimis, gaiviaisiais gėrimais, kava, arbata ar net pienu. Tai didelė klaida, kuri gali lemti vitaminų nepasisavinimą. Vitaminai ir mineralai sąveikauja su skysčiu, kuriuo užsigeriame. Visi anksčiau išvardinti gėrimai gali sumažinti vitaminų pasisavinimą dėl savo cheminės sudėties.

Vitaminus reikia užsigerti skysčiu, kurio cheminė sudėtis yra neutrali – paprasčiausiu kambario temperatūros vandeniu. Tokiu būdu maisto papildai bus pasisavinami efektyviausiai.

Vitaminai yra netinkamai derinami

Vitaminų pasisavinimui taip pat svarbus suderinamumas tiek su maisto produktais, tiek su kitais maisto papildais. Maisto produktuose esančios medžiagos gali slopinti vitaminų pasisavinimą, pavyzdžiui, reikėtų vengti itin saldžių maisto produktų ir vitamino C, nes didelis cukraus kiekis maiste slapina šio vitamino pasisavinimą.

Vitaminai, mineralai ir vaistai gali taip pat slopinti vieni kitų pasisavinimą bei poveikį. Tad prieš vartodami turite pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ar vartojami preparatai dera tarpusavyje. Tarp nederančių maisto papildų gali reikėti daryti kelių valandų vartojimo pertrauką.

Užtikrinti, kad organizme nepritrūktų būtinų vitaminų ir mineralų, šaltuoju metų laiku tampa sudėtinga užduotimi. Rečiau šviečiant saulei, organizme žymiai sumažėja vitamino D kiekis, o be šviežių daržovių ir vaisių negauname reikiamo vitamino C kiekio. Dažnas šiuos trūkumus sprendžia maisto papildais, tik prisiminkite, kad netinkamai vartojami ir pasisavinami papildai gali ne tik neveikti, bet ir sukelti sveikatos sutrikimus. Ką svarbiausia žinoti?

• Vartojimo laiką įprastai derinkime prie savo dienos ritmo, tačiau nepamirškime, kad kai kurių papildų vartojimo laikas turi įtakos jų poveikiui. Priklausomai nuo to, ar vitaminus ir mineralus vartosime ryte ar vakare, tinkamai tam parinktas laikas leidžia gauti daugiau naudos, pavyzdžiui, pagerinti miego kokybę.
• Multivitaminų kompleksus rekomenduojama vartoti pusryčių metu. Tačiau jei žmogus nepusryčiauja, tada tiesiog pirmoje dienos pusėje po valgio. Taip gauname energijos visai dienai ir sumažiname dirginantį poveikį skrandžiui. Tai ypač aktualu, jei sudėtyje yra B grupės vitaminų ar ženšenio (ar kitų tonizuojančių augalų).
• Vakare rekomenduojama vartoti kalcį, magnį, veiks atpalaiduojančiai ir vartojant prieš miegą pagerins jo kokybę
• Vitaminus ar mineralų papildus svarbu užgerti vandeni.  Net ir vartojant papildus tinkamu metu, norimo efekto nepavyks pasiekti, jei juos paskubomis užgersite arbata, kava, pienu, sultimis ar kitu gėrimu. Papildų vartojimas su kitais skysčiais turi neigiamos įtakos medžiagų pasisavinimui. Tai ypač svarbu vartojant probiotikus ir maisto papildus su geležimi, B grupės vitaminais.
• Norint sustiprinti imunitetą vitaminais ir mineralais, svarbu laikytis nuoseklaus vartojimo kurso. Vartojimo kursas yra mažiausiai 3 nepertraukiami mėnesiai, geriausia būtų vartoti tuo pačiu paros metu. Po tokio kurso galima daryti kelių mėnesių pertrauką ir, jeigu reikia, vėl kartoti.
• Kai kurie maisto produktai gali slopinti vartojamų vitaminų ar mineralų įsisavinimą. Keli nesuderinamumo pavyzdžiai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, per didelis cukraus kiekis maiste slopina vitamino C pasisavinimą. Pieną reikėtų atsargiai vartoti su geležimi ir probiotikais – tarp jų būtina 2 valandų pertrauka. Geležies negalima vartoti tuo pačiu metu su cinku, o magnis netinka kartu su kalciu. Be to, reikėtų vengti dviejų riebaluose tirpių vitaminų vartojimo.
• Vartojant daugiau nei vieną maisto papildą ar vaistus, būtina pasidomėti vartojamų medžiagų suderinamumu.  Maisto papildų ir receptinių vaistų sąveikos yra labai svarbios, todėl perkant vitaminus būtinai perspėkite vaistininką apie savo šiuo metu vartojamus vaistus.

Stebuklų nėra

Pastaraisiais metais Lietuvoje tikėtina gyventojų gyvenimo trukmė pailgėjo, tačiau ji vis dar yra viena trumpiausių Europos Sąjungoje (ES), o prevencijos ir sveikatos priežiūros priemonėmis išvengiamas mirtingumas taip pat gerokai didesnis už ES vidurkį. Su gyvensenos būdu susiję rizikos veiksniai yra daugiau nei pusės visų mirčių Lietuvoje priežastis. 2017 m. net trečdalis mirčių siejama su rizika, susijusia su mityba (įskaitant mažą daržovių ir vaisių bei didelį cukraus ir druskos vartojimą).

Nors šiuo metu gausu mokslinių įrodymų, jog netinkami gyventojų mitybos įpročiai yra hipertenzijos, nutukimo, širdies ir kraujagyslių sistemos bei daugelio kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnys, daugelio Europos valstybių gyventojų mityba nėra palanki sveikatai – vartojama per daug maisto produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos, be to, per mažai valgoma daržovių, vaisių, viso grūdo produktų. Lietuvos sveikatos 2014–2025 metų strategijoje išskiriamas svarbus uždavinys
– skatinti sveikos mitybos įpročius.

Kas penkerius-šešerius metus atliekamo didžiulio ir išsamaus tyrimo išvados: nors vis daugiau suaugusių šalies gyventojų maisto produktus renkasi atsižvelgdami į jų naudą sveikatai, didėja daržovių ir vaisių vartojimo dažnumas, šiek tiek padaugėjo asmenų, savo mitybą vertinančių kaip tinkamą, vis dėlto kai kurie žmonių mitybos įpročiai išlieka nepalankūs sveikatai.

• Per maža gyventojų dalis kasdien vartoja daržovių, vaisių, grūdinių ir pieno produktų;
• Sumažėjo žuvies ir jos produktų vartojimo dažnumas;
• Vis dar daugiau nei pusė suaugusių asmenų sūdo jau pagamintą maistą;
• Geriama nepakankamai vandens.
• Išlieka tendencija, kad gyventojai maistui gaminti dažniausiai renkasi augalinį aliejų.
• Sumažėjo maisto papildų niekada nevartojančių ir padidėjo kasdien juos vartojančių asmenų skaičius.

Ar Lietuvos gyventojams svarbi kaina ar nauda?

Lietuvos gyventojų pagrindiniai maisto produktų pasirinkimo kriterijai yra maisto skonio savybės (39 proc.) ir nauda sveikatai arba ligų profilaktika (27,4 proc.). Vis dėlto daugiau asmenų renkasi maisto produktus atsižvelgdami į jų naudą sveikatai ir nuo 2014 m. tokių gyventojų padaugėjo beveik dvigubai. Gerokai sumažėjo tyrimo dalyvių, kuriems renkantis maistą pagrindiniu kriterijumi yra kaina.

Daržovės, vaisiai ir grūdai

Įvertinus suaugusių Lietuvos gyventojų daržovių ir vaisių vartojimo ypatumus galima sakyti, kad jų vis dar vartojama nepakankamai. Nustatyta, kad daržovių ir vaisių (šviežių, virtų, troškintų, keptų, raugintų
ir pan.), išskyrus bulves, kasdien valgo tik kiek daugiau nei pusė (57,1 proc.) tyrimo dalyvių, iš kurių tik 6,9 proc. jų vartoja 5 kartus per dieną.  49,5 proc. respondentų atsakė, kad grūdinių produktų vartoja kasdien ir kelis kartus per dieną.

Omega 3 ir šiaurės jūrų žuvys

Nustatyta, kad daugiausia – beveik kas antras (46,2 proc.) – respondentų atsakė, kad žuvies ir jos produktų valgo tik 1–2 kartus per mėnesį ir rečiau, ir daugiau kaip kas trečias (37 proc.) – 1–2 kartus per savaitę. Dar 12 proc. respondentų nurodė, kad žuvies ir jos produktų iš viso nevartoja. Įvertinus žuvies ir jos produktų vartojimo dažnumą priklausomai nuo respondentų amžiaus nustatyta, kad jaunesnio (19–34 m.) ir vidutinio (35–49 m.) amžiaus tyrimo dalyviai šių produktų dažniausiai vartoja 1–2 kartus per mėnesį ir rečiau, o vyresnio (50–64 m.) amžiaus asmenys – 1–2 kartus per savaitę. Žuvies ir jos produktų iš viso nevartoja taip pat daugiau jaunesnio negu vidutinio bei vyresnio amžiaus respondentų. Per 2007–2019 m. laikotarpį itin sumažėjo žuvies ir jos produktų vartojimo dažnumas.

Vandens geriame nepakankamai

Siekiant išsiaiškinti respondentų vandens vartojimo įpročius jų buvo klausiama, kiek vidutiniškai stiklinių (apie 200 ml) vandens jie išgeria per dieną. Nustatyta, kad 8 ir daugiau stiklinių vandens per dieną išgeria tik apie 14 proc. respondentų, o beveik pusė tyrimo dalyvių (49,4 proc.) per dieną išgeria nuo 3 iki 5 stiklinių (0,6–1 litro) vandens. Daugiau jaunesnio (19–34 m.) amžiaus respondentų per dieną išgeria 7, 8 ir daugiau stiklinių vandens, palyginti su vyresniais tirtais asmenimis. Visų amžiaus grupių apklausos dalyviai geria nepakankamai vandens.

Maisto papildų vartojimas

Beveik kas penktas (18,6 proc.) respondentas nurodė, kad maisto papildus vartoja beveik kasdien, ir beveik tiek pat tyrimo dalyvių (17,6 proc.) atsakė, jog maisto papildų nevartoja niekada. Didesnė (63,8 proc.) gyventojų dalis maisto papildus vartoja retai: kartais, 1–2 mėn. arba 3–4 mėn. per metus. Maisto papildus kasdien vartoja statistiškai reikšmingai daugiau moterų negu vyrų, jaunesnių negu vyresnių, aukštesnį negu žemesnį išsilavinimą įgijusių bei mieste negu kaime gyvenančių asmenų. Per pastaruosius du dešimtmečius smarkiai sumažėjo gyventojų, niekada nevartojančių maisto papildų (nuo 57,3 proc. 1997 m. iki 17,6 proc. 2019 m.), ir kelis kartus padaugėjo juos vartojančių kasdien (atitinkamai nuo 4,4 proc. iki 18,6 proc.).

Žinoma, kad sveika ir subalansuota mityba gali saugoti nuo įvairių lėtinių neinfekcinių susirgimų, pvz., cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei kitų. Ir nors tinkama mityba yra tik vienas iš daugelio sveikos gyvensenos komponentų, vis dėlto jos reikšmė sveikatai yra labai svarbi. Nepaisant to, tiek kitų šalių, tiek Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai vis dar nėra palankūs sveikatai.

R. Bartkevičiūtė Lietuvos gyventojų faktinės mitybos įpročius vienu sakiniu apibendrina taip: deja, mityba dar nėra pakankamai sveika ir sveikatinanti. O jei ir yra gerų pokyčių, jie labai nedideli. Todėl lietuvius dar reikia skatinti ir mokyti sveikai maitintis. Svarbu nepamiršti, kad bent dalį reikalingų medžiagų trūkumo galime kompensuoti kokybiškais maisto papildais.

* R. Bartkevičiūtė, G. Bulotaitė, R.Stukas, M.Butvila, V.Drungilas, A.Barzda: SUAUGUSIŲ LIETUVOS GYVENTOJŲ MITYBOS ĮPROČIAI IR JŲ POKYČIŲ TENDENCIJOS . Visuomenės sveikata, 2020/3(90) ]]> https://www.livol.lt/kiek-vitaminu-ir-mineralu-prarandame-virtuveje/ Sun, 15 Jul 2018 07:41:36 +0000 http://www.livol.lt/?p=54 Maistą sau ar šeimai ruošiame kone kasdien ir norime, kad mūsų patiekalai užtikrintų pilnavertę mitybą. Juk iš maisto turime gauti visas organizmui reikalingas naudingąsias medžiagas. Tačiau ar žinote, kad termiškai apdorojant produktus dalis juose esančių vitaminų ir mineralinių medžiagų suyra, todėl į organizmą taip ir nepatenka.

Jautriausi šilumai yra vitaminai B1, B6, C bei folio rūgštis – šie elementai kaitinant maistą suyra greičiausiai. Verdant produktus vandenyje ilgiau nei 15 minučių, dalis vitaminų ir mineralinių medžiagų iš produktų patenka į vandenį, dar kita dalis – suyra. Maistą skrudinant aukštoje temperatūroje suardomi ne tik C ir B grupės vitaminai, bet ir būtinosios aminorūgštys. Virimas, kepimas, pakartotinis pašildymas – tai maisto ruošimo būdai, mažinantys vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį maiste.

Lentelėje pateikiami bendri vitaminų ir mineralinių medžiagų nuostoliai, patiriami ruošiant maistą. Be abejo, faktiniai nuostoliai labai priklauso ir nuo maisto tipo, virimo trukmės ir temperatūros. Todėl teikime pirmenybę labiausiai vitaminus ir mineralines medžiagas tausojantiems maisto gaminimo būdams.

Šaltinis: Nutritional Effects of Food Processing. www.nutritiondata.com ]]> https://www.livol.lt/ar-zinote-kad/ Sun, 15 Jul 2018 07:26:41 +0000 http://www.livol.lt/?p=52

1. Vitaminas A jautrus šviesai, o verdant jo prarandama net iki 80 proc.
2. Jei žmogaus racione nepakanka magnio, nevyksta vitamino D sintezė. Ir visai nesvarbu, kiek laiko praleidžiame saulėje ar kiek vitamino D3 gauname su maistu.
3. Tiamino (vitamino B1) poreikis priklauso nuo per parą suvartojamų kalorijų – kuo daugiau vartojama angliavandenių, tuo daugiau reikia tiamino.
4. Žmonės, nevalgantys mėsos, žuvies ar kiaušinių, su maistu gauna labai mažai vitamino B12, todėl jiems žymiai padidėja tikimybė pajusti šio vitamino trūkumo požymius. Šių žmonių racione per mažai ir visaverčių baltymų, vitamino D, kalcio, geležies, cinko.
5. Kava gana greitai provokuoja B grupės vitaminų, ypač B1, nepakankamumo organizme požymius. Todėl kavos mėgėjai turėtų rinktis B grupės vitaminų turinčius maisto papildus.
6. Verdant bulvę, didelė dalis vitamino C ir B grupės vitaminų patenka į verdantį vandenį. Jie vis dar gali būti naudingi, jei suvartosite ir skystį, tačiau dažniausiai vanduo nupilamas, o su juo – ir vitaminai.
7. Rūkantys žmonės turėtų gauti daugiau vitamino C. Pastebėta, kad surūkius vieną cigaretę, netenkama tiek vitamino C, kiek jo yra viename apelsine, o tai yra apie 70 mg.
8. Jei per dieną žmogus išgeria vieną ar dvi porcijas alkoholinių gėrimų, jis turėtų pasirūpinti, kad organizmas gautų papildomų vitaminų.

JAV atsitiktinės atrankos būdu atliktas masinis tyrimas atskleidžia šokiruojančius faktus. Nustatyta, kad žmonės su maistu gauna:

• 25-50 proc. mažiau vitamino A nei RMV,² 
• 25 proc. mažiau vitamino C nei RMV,
• 80-90 proc. mažiau vitamino E nei RMV,
• 25 proc. mažiau folio rūgšties nei RMV,
• 50 proc. mažiau kalcio nei RMV ir t. t.

Be abejo, svarbiausias maistinių medžiagų šaltinis yra kasdienis mūsų maistas. Tačiau ar šiandien galime būti tikri, kad su maistu gauname visas būtinąsias medžiagas? Ne paslaptis, kad šiuolaikiniai ūkininkavimo metodai, įskaitant ir specialiuosius pašarus, keičia ne tik augalų ir gyvūnų auginimo procesus, bet ir produktų sudėtį. Todėl nereikėtų stebėtis, kad per kur kas trumpesnį laikotarpį nei natūralus ciklas užaugintos daržovės, javai ar mėsa nebėra tokie maistingi kaip anksčiau. Maistinių medžiagų gerokai mažiau ir dirvožemyje, kuriame per metus užauginami net keli derliai. Palikti dirvožemį dirvonuoti ir laukti, kol atsikurs mineralinių medžiagų lygis, ar valgyti natūraliomis sąlygomis užaugintų gyvūnų mėsą šiandien tikra prabanga. Apelsinus žinome kaip vaisius, turinčius daug vitamino C. Tačiau juose yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino A ir geležies. „Šiandien suvalgę 8 apelsinus gauname tiek vitamino A, kiek mūsų seneliai gaudavo suvalgę vos 1 apelsiną, o norėdami gauti tiek geležies, kiek anksčiau jos būdavo 1 apelsine, turime suvalgyti net 5“, – teigia Londono miesto universiteto Maisto politikos centro profesorius Tim Lang.

Tai reiškia, kad vitaminų, mineralinių medžiagų ir mikroelementų papildai mums yra būtini, jų svarba žmogaus mityboje neabejotina, o vaidmuo didžiulis.

¹ Dobrovolskij V., Stukas R. Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai 2013 metais. VU, 2014.

² RMV – referencinės maistinės vertės. ]]>